Rabu, 23 APRIL 2025 • 14:06 WIB

9 Olahraga Terbaik di 2025 untuk Bentuk Otot, Gak Selalu ke Gym!

Author

INDOZONE.ID - Memiliki otot bagus terkadang menjadi dambaan bagi sebagian orang. Akan tetapi, itu bukan suatu hal mudah untuk digapai.

Terkadang, membentuk otot memiliki tantangan tersendiri, termasuk dari cara yang dilakukan serta tempat yang dipilih.

Biasanya, orang cenderung akan berpikiran berlatih di gym jika ingin membentuk otot. Padahal, tidak semua orang nyaman berolahraga di gym.

Bagi sebagian orang, hal tersebut terasa membosankan. Ditambah lagi, ada aturan jadwal yang terkesan membatasi ruang gerak bagi sebagian orang.

Untungnya, terdapat beberapa rekomendasi olahraga yang dapat dipilih sebagai pengganti pergi ke gym untuk membentuk otot. Berikut 9 jenis olahraga terbaik yang bisa dijadikan pilihan saat ingin membentuk otot.

9 Olahraga Terbaik untuk Membentuk Otot

1. Tinju

Ilustrasi pemain tinju. (freepik.com)

Tinju dikenal sebagai olahraga yang keras dan kompetitif. Tapi, di balik itu semua, tinju sangat efektif untuk membangun kekuatan otot.

Banyak orang lupa, bahwa work atau shadow boxing juga bagian dari tinju yang bisa melatih otot inti dengan sangat baik.

Aktivitas ini juga melatih lengan, daya tahan tubuh, serta menjadi latihan kardio yang luar biasa. Kamu bisa bergabung dengan gym tinju atau mulai di rumah dengan memasang punching bag yang beratnya setengah dari berat badanmu.

Kelebihan:

- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara signifikan.

- Memberikan tantangan fisik dan mental.

- Meningkatkan kekuatan genggaman dan stabilitas otot inti.

Kekurangan:

- Risiko cedera jari jika tanpa perlengkapan pelindung.

- Disarankan latihan dengan pelatih profesional.

2. Senam

Senam gymnastic, olahraga untuk anak yang seru dan asik. (freepik.com)

Senam adalah olahraga yang sering diremehkan padahal sangat efektif membentuk otot. Seperti contohnya, yaitu tubuh para atlet senam di Olimpiade, mereka terlihat kuat, lentur, dan sangat terkoordinasi.

Banyak gerakan senam melibatkan menahan beban tubuh sendiri yang ideal untuk membangun massa otot.

Senam juga tidak membutuhkan banyak alat, cukup cari gym senam terdekat dan kamu bisa mulai latihan.

Kelebihan:

- Membantu meningkatkan kepadatan tulang.

- Meningkatkan kepercayaan diri dan disiplin.

Kekurangan:

- Risiko cedera cukup tinggi.

3. Renang

Olahraga Berenang

Renang adalah olahraga yang memerlukan kekuatan otot tetapi minim dampak ke sendi, cocok untuk pemulihan cedera atau untuk lansia.

Olahraga ini melatih hampir seluruh bagian tubuh dan membangun kekuatan secara menyeluruh. Cukup cari kolam renang dan mulai berenang, kamu akan merasakan manfaat dari efektifnya latihan ini.

Misalnya, lakukan jump squat di dalam kolam untuk membentuk otot kaki; berdirilah dengan berat badan di tumit, jongkok hingga bahu terendam air, dan ulangi 20 kali sebelum mulai berenang.

Kelebihan:

- Memberikan latihan seluruh tubuh.

- Meningkatkan kesehatan jantung.

Kekurangan:

- Membutuhkan akses ke kolam renang.

4. Bouldering

Olahraga Bouldering

Kalau kamu merasa mengangkat beban membosankan, kamu mungkin butuh aktivitas yang juga menantang secara mental.

Bouldering, bentuk panjat tebing tanpa tali, mungkin bisa jadi solusinya. Jenis olahraga ini membutuhkan kekuatan, strategi, dan keseimbangan.

Cukup 10 menit memanjat, kamu sudah bisa melatih lengan, otot inti, dan punggung. Selain itu, kamu juga harus berpikir cermat untuk mencari pijakan dan pegangan yang tepat.

Kelebihan:

- Mengembangkan kekuatan tubuh atas dan genggaman.

- Meningkatkan fokus mental dan stabilitas inti.

Kekurangan:

- Risiko cedera tangan dan siku.

- Membutuhkan akses ke tebing atau fasilitas panjat.

5. Mendayung

Olahraga Mendayung

Mendayung membentuk otot tubuh bagian atas, terutama punggung dan bahu. Ini merupakan olahraga seluruh tubuh yang membakar lemak dan menurunkan persentase lemak tubuh. Jika tidak punya akses ke perahu, kamu bisa gunakan mesin rowing di gym atau di rumah.

Kelebihan:

- Melatih otot punggung, lengan, bahu, dan kaki.

- Menyehatkan jantung.

Kekurangan:

- Risiko cedera punggung jika postur salah.

- Membutuhkan akses ke mesin rowing atau perahu.

6. MMA (Mixed Martial Arts)

Atlet MMA, Elipitua Siregar, ditangkap polisi karena bunuh abangnya. (dok. One Championship)

MMA semakin populer karena menawarkan latihan tubuh total dan teknik bertarung yang kompleks. MMA menuntut kekuatan, strategi, serta daya tahan yang tinggi.

Kalau kamu ingin tantangan fisik dan mental sekaligus, olahraga ini merupakan pilihan yang tepat.

Kelebihan:

- Mengajarkan bela diri.

- Meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.

Kekurangan:

- Membutuhkan pengawasan pelatih.

- Risiko cedera cukup tinggi saat sparring.

7. CrossFit

CrossFit memadukan beberapa olahraga sekaligus yaitu angkat beban, kardio, dan senam. Setiap sesi dikenal sebagai WOD (workout of the day) dan menantang semua aspek kebugaran.

CrossFit kini sudah menjadi cabang olahraga kompetitif, tetapi juga cocok untuk latihan rutin harian.

Kelebihan:

- Latihan bervariasi dan tidak membosankan.

- Tantangan baru setiap hari.

- Cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran.

Kekurangan:

- Fokusnya tidak spesifik hanya pada pembentukan otot.

- Biaya gym bisa mahal.

8. Angkat Beban

Manfaat olahraga angkat beban untuk kesehatan yakni meningkatkan performa kardio (freepik.com)

Sesuai namanya, angkat beban memang fokus membentuk otot. Ada beberapa jenis latihan angkat beban yang dapat diikuti yaitu:

Bodybuilding: Fokus pada bentuk dan ukuran otot.
Powerlifting: Fokus pada kekuatan maksimal (squat, bench press, deadlift).
Latihan sirkuit: Gabungan latihan tanpa jeda untuk meningkatkan daya tahan.
Angkat besi Olimpiade: Teknik snatch dan clean & jerk, kombinasi kekuatan dan kelincahan.

Kelebihan:

- Efektif untuk membentuk massa otot.

- Meningkatkan kekuatan, estetika, dan metabolisme.

- Memperkuat tulang.

Kekurangan:

- Risiko cedera tinggi jika teknik salah.

- Bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot.

- Harus realistis dengan hasil.