Kamis, 12 FEBRUARI 2026 • 12:05 WIB

Start Jongkok dalam Lari Jarak Pendek: Teknik, Tahapan, dan Kesalahan yang Perlu Dihindari

Author

INDOZONE.ID - Start jongkok menjadi salah satu faktor penentu dalam lari jarak pendek atau sprint, terutama pada nomor 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter.

Pada nomor-nomor ini, akselerasi awal sangat memengaruhi hasil akhir lomba. Sedikit keterlambatan saat start dapat membuat sprinter kehilangan momentum sejak awal.

Dalam kompetisi resmi tingkat internasional, seperti Olimpiade dan kejuaraan World Athletics, penggunaan start jongkok (crouch start) dengan starting blocks diwajibkan untuk lomba hingga jarak 400 meter.

Aturan tersebut tercantum dalam World Athletics Technical Rules yang menyebutkan bahwa crouch start dan starting blocks bersifat wajib bagi pelari sprint.

Starting blocks berfungsi membantu atlet menciptakan posisi tubuh yang maksimal agar dorongan awal lebih kuat, eksplosif, dan mengarah ke depan.

Dengan teknik start yang tepat, pelari dapat memaksimalkan akselerasi sejak langkah pertama.

Jenis Start dalam Atletik

Dalam cabang olahraga atletik, terdapat beberapa jenis start yang digunakan sesuai dengan karakter nomor lomba. Namun, tidak semua start diterapkan pada lari jarak pendek.

Start Jongkok (Crouch Start)

Digunakan khusus pada nomor sprint dan dilakukan dengan bantuan starting blocks. Start ini dirancang untuk menghasilkan dorongan awal yang maksimal.

Start Berdiri (Standing Start)

Umumnya digunakan pada nomor lari jarak menengah dan jarak jauh tanpa menggunakan starting blocks.

Start Melayang (Flying Start)

Biasanya diterapkan dalam sesi latihan atau pada situasi tertentu, seperti pergantian pelari dalam estafet.

Dalam perlombaan sprint resmi hingga 400 meter, satu-satunya teknik start yang diperbolehkan adalah start jongkok dengan starting blocks.

Teknik Start Jongkok

Start jongkok dilakukan dari posisi jongkok dengan kedua kaki bertumpu pada starting blocks.

Teknik ini bertujuan menghasilkan dorongan horizontal yang kuat pada fase awal lari, sehingga atlet dapat mencapai kecepatan maksimal secepat mungkin.

Penggunaan start jongkok bersifat wajib dalam lomba resmi hingga jarak 400 meter sesuai regulasi World Athletics. Oleh karena itu, penguasaan teknik ini menjadi dasar penting bagi setiap sprinter.

Posisi dan Tahapan Start Jongkok yang Benar

1. Posisi “On Your Marks”

Starting Blocks. (Freepik)

Pada aba-aba “On your marks”, atlet mulai mengambil posisi awal dengan ketentuan sebagai berikut:

Kedua kaki ditempatkan pada starting blocks
Kaki terkuat biasanya berada di bagian depan
Lutut kaki belakang menyentuh atau mendekati lintasan
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start selebar bahu
Jari-jari tangan menopang berat badan
Kepala sejajar dengan tulang belakang, pandangan mengarah ke lintasan

Posisi ini bertujuan menciptakan keseimbangan dan kestabilan sebelum masuk ke tahap siap.

2. Posisi “Set”

Posisi Start jongkok. (Freepik)

Setelah aba-aba “Set”, atlet mengangkat tubuh ke posisi siap akhir dengan ciri-ciri:

Pinggul lebih tinggi dari bahu
Lutut kaki belakang terangkat dari lintasan
Berat badan bertumpu pada tangan dan kaki di blocks
Badan condong ke depan
Otot inti dan kaki dalam kondisi tegang dan siap mendorong

Pada fase ini, atlet harus benar-benar diam. Gerakan sekecil apa pun sebelum pistol dibunyikan dapat dinyatakan sebagai false start.

3. Fase Dorongan (Block Clearance)

Posisi Start jongkok. (Freepik)

Saat pistol ditembakkan, atlet langsung melakukan dorongan awal dengan teknik:

Kedua kaki mendorong kuat ke starting blocks
Lengan diayunkan cepat dan agresif berlawanan dengan gerakan kaki
Kepala tetap sejajar dan tidak langsung mendongak
Langkah pertama pendek, cepat, dan eksplosif

Fase ini sangat menentukan kualitas akselerasi pada 10–20 meter pertama lari sprint.

4. Transisi ke Lari Sprint

Posisi Start jongkok. (Freepik)

Setelah keluar dari starting blocks, atlet memasuki fase transisi dengan ciri:

Tubuh masih condong ke depan
Panjang langkah bertambah secara bertahap
Frekuensi langkah tetap cepat dan terkontrol
Posisi tubuh mulai tegak saat memasuki fase kecepatan maksimal
Transisi yang baik membantu sprinter menjaga akselerasi tanpa kehilangan momentum.

Tahapan Start Sprint dalam Kompetisi

Dalam lomba sprint resmi, tahapan start dilakukan dengan urutan berikut:

On your marks

Atlet mengambil posisi awal dengan tangan di lintasan dan kaki di starting blocks.

Set

Atlet mengangkat pinggul dan bersiap pada posisi akhir.

Tembakan pistol

Setelah seluruh atlet stabil, pistol dibunyikan sebagai tanda dimulainya lomba.

Gerakan sebelum pistol berbunyi dapat dianggap sebagai false start dan berujung diskualifikasi.

Kesalahan Umum Saat Start Sprint

Beberapa kesalahan yang sering terjadi saat melakukan start sprint antara lain:

False start

Bergerak sebelum pistol dibunyikan akan langsung berujung diskualifikasi, terutama pada level kompetisi internasional.

Posisi starting blocks tidak tepat

Jarak blocks yang terlalu dekat atau terlalu jauh dapat mengurangi efektivitas dorongan awal.

Posisi tubuh tidak seimbang

Pinggul terlalu rendah atau badan kurang condong ke depan membuat tenaga dorong tidak maksimal.

Reaksi terlalu lambat

Respons yang terlambat terhadap tembakan pistol dapat menghambat akselerasi awal.

Penempatan tangan dan kaki salah

Kesalahan posisi dapat mengurangi daya dorong atau memicu pelanggaran teknis.

Kesimpulan

Start jongkok dalam lari jarak pendek bukan sekadar gerakan awal, melainkan teknik yang sangat menentukan akselerasi dan performa atlet secara keseluruhan.

Dalam kompetisi resmi, penggunaan start jongkok dengan starting blocks wajib diterapkan untuk nomor sprint hingga 400 meter.

Pemahaman teknik yang benar, penguasaan tahapan start, serta menghindari kesalahan umum menjadi kunci penting bagi sprinter untuk meraih hasil maksimal di lintasan.

Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi

Sumber: World Athletics