17 Latihan Pilates Bagi Pemula yang Wajib Kamu Coba di Rumah

Ilustrasi olahraga pilates

INDOZONE.ID - Pilates merupakan bentuk latihan yang berfokus pada peningkatan fleksibilitas, kekuatan, dan kesadaran tubuh.

Berbeda dari latihan berintensitas tinggi, pilates menekankan ketepatan gerakan dan pengendalian napas, yang membantu memperkuat koneksi antara pikiran dan tubuh, serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Dengan melatih otot-otot penyangga yang dalam, pilates membangun dasar tubuh yang kuat, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki postur tubuh.

Kalau kamu baru memulai, beberapa gerakan mungkin terasa sulit.

Tetapi, kamu bisa mencoba panduan pilates untuk pemula yang mencakup latihan dasar, memungkinkan kamu untuk berkembang secara bertahap ke tingkat yang lebih tinggi sambil meningkatkan kekuatan dan rasa percaya diri.

17 Latihan Pilates untuk Pemula yang Patut Dicoba

Pilates untuk pemula menggabungkan latihan yang mudah dan efektif, seperti yang disarankan oleh pakar pilates Dr. Vajjala Shravani yang dikutip dari Health Shots.

1. Pilates Hundred

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata.
• Tekuk kepala dan bahu sedikit dari matras.
• Rentangkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Pompa lengan ke atas dan ke bawah, tarik napas sebanyak 5 kali, hembuskan napas sebanyak 5 kali.
• Ulangi 10 kali (100 pompa).

2. Pelvic Curl (Jembatan Bahu)

Baca Juga: 7 Rekomendasi Alat dan Perlengkapan Pilates yang Wajib Punya di Rumah

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata.
• Tekan punggung bawah kamu ke matras, lalu angkat tulang belakang kamu dari lantai, satu ruas tulang belakang pada satu waktu.
• Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Gulung perlahan-lahan kembali ke bawah.

3. Lipatan Lutut (Tabletop)

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata.
• Libatkan inti, angkat satu kaki pada satu satu waktu hingga membentuk sudut 90 derajat (posisi meja).
• Pertahankan stabilitas inti.

4. Toe Taps

• Mulai pada posisi tabletop.
• Turunkan satu jari kaki secara perlahan ke matras, lalu kembali ke posisi tabletop.
• Kaki bergantian.

5. Peregangan Satu Kaki

• Mulai dari posisi tabletop.
• Tarik satu lutut ke arah dada, dan rentangkan kaki lainnya ke luar.
• Ganti kaki, pertahankan keterlibatan inti.

6. Peregangan Kaki Ganda

• Mulai dari posisi tabletop.
• Tarik kedua lutut ke dada, lalu rentangkan lengan dan kaki pada sudut 45 derajat.
• Lingkarkan lengan kembali ke lutut.

7. Putaran Tulang Belakang (Duduk)

• Duduk tegak, kaki diluruskan atau disilangkan.
• Rentangkan lengan ke samping.
• Putar badan ke satu sisi, jaga pinggul agar tetap stabil.
• Kembali ke tengah, ulangi pada sisi lainnya.

8. Angkat Kaki Sambil Berbaring Miring

• Berbaring miring, kaki lurus.
• Angkat kaki bagian atas kamu dan jaga agar tetap lurus.
• Kaki bagian bawah dengan kontrol.

9. The Clam

• Berbaring miring, dengan lutut ditekuk dan ditumpuk.
• Jaga kedua kaki tetap rapat, angkat lutut bagian atas, seperti membuka cangkang kerang.
• Turunkan lutut kamu dengan terkendali.

10. Catcow

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut.
• Lengkungkan punggung seperti kucing dan tekuk dagu.
• Turunkan perutmu, angkt kepala dan tulang ekormu (sapi).

11. Bird Dog

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut.
• Rentangkan satu lengan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang.
• Pertahankan stabilitas inti.

12. Dinding Digulung ke Bawah

• Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding.
• Gulung perlahan ke bawah, satu ruas tulang belakang pada satu waktu.
• Gulung kembali.

13. Lingkaran Kaki Berdiri

• Berdiri, berpegangan pada dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
• Angkat satu kaki sedikit dan putar dengan gerakan terkendali.

14. Menggulung

• Berbaring telentang, denngan kaki lurus, dan lengan terentang di atas kepala.
• Gunakan inti kamu, putar tulang belakang kamu ke atas, hingga kamu berada dalam posisi duduk.
• Gulung perlahan-lahan kembali ke bawah.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Tempat Pilates Terlengkap di Jakarta yang Kamu Harus Coba

15. Setengah Gulung Kembali

• Duduk, dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
• Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke belakang.
• Kembali ke posisi awal.

16. Glute Bridge

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
• Angkat pinggul kamu dari lantai, kencangkan otot bokong kamu.
• Turunkan pinggulmu kembali.

17. Regangkan Tulang Belakang ke Depan

• Duduk dengan kaki terentang.
• Rentangkan lengan ke depan dan bulatkan tulang belakang ke depan.
• Kembali ke posisi awal.

Itulah 17 gerakan pilates bagi pemula yang wajib kamu coba di rumah. Semoga membantu!