Apa Itu Skotjam? Manfaat, Otot yang Dilatih, Cara Melakukan, dan Efek Sampingnya

Gerakan Skotjam / Squat Jumps. (Dok. Freepik)

INDOZONE.ID - Skotjam atau squat jump adalah salah satu latihan pliometrik yang dilakukan dengan cara melompat dari posisi jongkok.

Latihan ini berfokus pada peningkatan kekuatan, kelincahan, dan daya ledak otot, terutama pada bagian tubuh bawah.

Karena mengandalkan berat badan sendiri, skotjam banyak digunakan dalam program latihan kebugaran.

Dalam praktiknya, skotjam sering dijadikan latihan dasar untuk mengembangkan kemampuan lompatan vertikal, lompatan tinggi, lompatan jauh, hingga box jump.

Gerakan ini bisa dilakukan secara mandiri atau dikombinasikan dengan latihan lain sebagai bagian dari latihan inti.

Tidak sedikit pelatih yang memanfaatkan skotjam untuk membantu atlet memperbaiki teknik squat penuh.

Selain itu, latihan ini juga sangat mudah karena bisa dilakukan di rumah tanpa alat dan tidak membutuhkan ruang yang luas.

Baca juga: Latihan Aerobik: Pengertian, Manfaat, Contoh, dan Cara Melakukannya dengan Aman

Otot yang Dilatih

Gerakan Skotjam / Squat Jumps. (Dok. Freepik)

Latihan skotjam melibatkan banyak otot pada tubuh bagian bawah serta otot inti.

Beberapa otot utama yang bekerja saat melakukan skotjam antara lain otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstring), otot bokong (gluteus), otot perut, dan otot punggung bawah.

Kombinasi kerja otot tersebut membuat skotjam menjadi salah satu latihan terbaik untuk membangun kekuatan eksplosif hanya dengan menggunakan berat badan.

Inilah alasan mengapa latihan ini sering digunakan dalam latihan atletik.

Baca juga: Mengenal Lompat Jauh: Pengertian, Sejarah, Teknik, dan Aturan dalam Atletik

Manfaat Skotjam

Gerakan Skotjam / Squat Jumps. (Dok. Freepik)

Skotjam memiliki beragam manfaat, baik untuk atlet maupun individu yang rutin berolahraga.

Salah satu manfaat utamanya adalah meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot, yang sangat dibutuhkan dalam aktivitas dengan intensitas tinggi.

Selain itu, skotjam juga membantu meningkatkan lompatan vertikal, memperbaiki kecepatan lari, serta melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Latihan ini sangat cocok untuk cabang olahraga yang membutuhkan sprint cepat, seperti sepak bola, atletik, American football, dan bisbol.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan pliometrik seperti skotjam dapat meningkatkan performa lari cepat karena mengandalkan kontraksi otot yang eksplosif.

Menariknya, skotjam juga bermanfaat untuk anak-anak mulai usia lima tahun karena dapat membantu perkembangan kemampuan berlari, menendang, keseimbangan, dan kelincahan.

Baca juga: Apa Itu Senam Kegel? Pengertian, Manfaat, Fungsi, dan Cara Melakukannya dengan Benar

Cara Melakukan Skotjam

Gerakan Skotjam / Squat Jumps. (Dok. Freepik)

Skotjam termasuk latihan tingkat lanjut sehingga sebaiknya dilakukan setelah pemanasan. Pemanasan penting untuk mengurangi risiko cedera dan membantu otot bekerja lebih maksimal.

Langkah pertama, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Setelah itu, turunkan tubuh ke posisi jongkok penuh dengan punggung tetap tegak. Aktifkan otot paha, bokong, dan inti tubuh, lalu dorong tubuh ke atas hingga melompat dari lantai.

Saat mendarat, usahakan mendarat dengan ujung kaki terlebih dahulu, lalu tumit, sambil menekuk lutut untuk meredam benturan. Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.

Jumlah repetisi dan set dapat disesuaikan dengan tujuan latihan. Jika ingin meningkatkan kekuatan dan tinggi lompatan, fokuslah pada lompatan yang eksplosif dengan repetisi lebih sedikit.

Baca juga: Apa Itu Sikap Lilin Dalam Senam Lantai? Ini Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya

Efek Samping Jika Berlebihan

Meski bermanfaat, skotjam juga dapat menimbulkan efek samping jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa teknik yang benar. Beberapa risiko yang bisa muncul antara lain nyeri atau cedera pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul. 

Selain itu, otot bisa mengalami ketegangan jika latihan dilakukan tanpa pemanasan yang cukup. Tekanan berlebih pada persendian juga dapat terjadi, terutama jika skotjam dilakukan di permukaan yang keras.

Untuk mengurangi risiko cedera, skotjam sebaiknya dilakukan satu hingga dua kali dalam seminggu. Beri jeda waktu pemulihan sekitar 48 hingga 72 jam agar tubuh dapat beristirahat dengan maksimal.

Baca juga: 4 Manfaat 'Cooling Down' Setelah Olahraga dan Cara Melakukannya dengan Benar

Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari

Ilustrasi jenis-jenis cedera olahraga. (Freepik)

Ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan skotjam. Salah satunya adalah langsung berlatih tanpa pemanasan, yang dapat meningkatkan risiko cedera.

Kesalahan lain adalah melakukan skotjam di permukaan keras seperti beton, melakukan repetisi terlalu banyak, serta menambahkan beban tambahan. Penambahan beban justru tidak terbukti memberikan manfaat tambahan pada skotjam.

Baca juga: 7 Manfaat Senam Irama Bagi Kesehatan Mental dan Tubuh yang Belum Diketahui Gen Z

Keamanan dan Pencegahan

Skotjam sebaiknya dihindari oleh individu yang memiliki riwayat masalah pada lutut, pergelangan kaki, pinggul, punggung, atau leher.

Latihan ini juga kurang disarankan bagi ibu hamil atau mereka yang hanya dianjurkan melakukan aktivitas berdampak rendah. Pastikan area latihan aman, bebas dari benda yang berserakan, dan tidak licin.

Gunakan sepatu olahraga dengan bantalan yang baik dan stabilitas tinggi agar latihan skotjam dapat dilakukan dengan aman dan efektif.