3 Strategi Jitu Atlet Agar Bugar dan Kuat saat Puasa Ramadhan

Ilustrasi olahraga saat puasa (photo/freepik/phanuwatnandee)

INDOZONE.ID - Menjalani ibadah puasa Ramadhan bukan berarti performa fisik harus menurun. Justru, banyak atlet yang berhasil menjaga stamina dan performa mereka meski sedang berpuasa. Namun, tentu saja ada strategi khusus yang perlu diterapkan agar tubuh tetap bugar dan mampu berkompetisi dengan maksimal.

Berdasarkan penelitian Mahardika dalam jurnal Strategi Untuk Meningkatkan Performa Atlet Selama Puasa Ramadhan: Tinjauan Literatif, puasa dapat memengaruhi kebugaran fisik, hidrasi, hingga pola makan atlet. Nah, agar tetap tampil optimal, berikut tiga strategi yang bisa diterapkan:

1. Sahur di Waktu Mendekati Subuh

Sahur adalah momen penting yang tidak boleh dilewatkan, terutama bagi atlet yang membutuhkan energi lebih saat berlatih. Waktu terbaik untuk sahur adalah mendekati adzan subuh, sekitar pukul 03.30 pagi.

Dengan makan di waktu tersebut, tubuh bisa mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk menunjang aktivitas fisik sepanjang hari. Pilih makanan yang kaya protein, serat, dan karbohidrat kompleks agar rasa kenyang lebih tahan lama. Selain itu, perbanyak konsumsi air putih untuk menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa.

Baca Juga: Tetap Sehat Menjelang Lebaran, Berikut 3 Olahraga Yang Cocok Dilakukan Pada Saat Puasa!

2. Tidur Siang untuk Memulihkan Energi

Puasa Ramadhan seringkali mengganggu pola tidur, yang bisa berdampak pada performa fisik dan mental atlet. Oleh karena itu, tidur siang menjadi solusi efektif untuk mengembalikan energi yang terkuras.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang selama 90 menit dapat meningkatkan performa kognitif dan fisik dibandingkan tidur singkat selama 40 menit. Selain durasi, menjaga kualitas tidur juga penting. Hindari kafein sebelum tidur, kurangi stres, dan ciptakan suasana tidur yang tenang dan gelap agar tubuh benar-benar beristirahat dengan optimal.

3. Penyesuaian Waktu dan Intensitas Latihan

Kapan waktu terbaik untuk berlatih saat puasa? Para ahli memiliki pandangan berbeda. Menurut Mhenni et al., latihan ideal dilakukan segera setelah makan, saat kadar glukosa dan glikogen berada di puncaknya. Namun, penelitian lain dari Triki et al. menyarankan berlatih setelah berbuka puasa untuk menghindari efek negatif pada tubuh.

Kuncinya adalah menyesuaikan waktu dan intensitas latihan sesuai dengan kondisi tubuh. Latihan ringan hingga sedang bisa dilakukan menjelang berbuka puasa, sedangkan latihan intensitas tinggi lebih baik dilakukan setelah makan malam. Selain itu, berlatih di dalam ruangan bisa menjadi opsi terbaik untuk menghindari dehidrasi akibat suhu panas di luar.

Strategi Tambahan

Selain tiga strategi utama di atas, ada beberapa hal lain yang bisa membantu atlet tetap prima selama puasa, seperti:

• Mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.
• Menggunakan suplemen probiotik untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
• Menjaga kesehatan mental dengan menciptakan suasana yang mendukung dan positif.

Dengan strategi yang tepat, atlet bisa tetap berprestasi meski sedang berpuasa. Kuncinya adalah menjaga keseimbangan antara nutrisi, istirahat, dan pola latihan yang sesuai.

Banner Z Creators.