5 Cara Cepat Belajar Pull-up Dalam 10 Hari, Berani Coba?

Ilustrasi orang sedang latihan pull-up.

INDOZONE.ID - Pull-up merupakan salah satu gerakan olahraga yang tampak sederhana, namun membutuhkan kekuatan tubuh atas, core, dan kestabilan. Banyak orang, baik pria maupun wanita, kesulitan melakukan gerakan ini, terlebih bagi pemula.

Namun, dengan latihan yang konsisten, kamu bisa menguasai pull-up dalam waktu rata-rata sekitar 10 hari. Kamu pun bisa melakukan olahraga ini di mana saja.

Berikut adalah lima cara cepat belajar pull-up yang bisa kamu ikuti, dikutip dari Dokter Umum, Rendra Eka, melalui akun Instagram/dr_remf.

1. Hanging (Bergelantungan)

Hari pertama hingga kedua, fokus pada penguatan genggaman tangan (grip strength). Caranya, bergelantung di palang pull-up dengan posisi tubuh stabil dan diam.

Latihan ini membantu menguatkan otot lengan, bahu, dan core. Usahakan bertahan selama mungkin, tingkatkan durasi seiring waktu.

Baca Juga: Pria Ini Tantangin Kadal Adu Push Up, Siapa Pemenangnya?

2. Hanging dengan Ayunan

Setelah tubuh terbiasa bergelantung, coba tambahkan ayunan ringan ke depan dan belakang. Latihan ini melibatkan otot core dan bisep, serta membantu kamu mengembangkan kestabilan tubuh. 

Ketika melakukan gerakan ini, pastikan ayunan yang kamu lakukan terkendali dan tidak terlalu kencang.

3. Semi Pull-up

Mulailah mencoba menarik tubuh ke atas. Tidak perlu langsung full pull-up, Tapi cukup lakukan seperempat hingga setengah gerakan. 

Fokus pada kontraksi otot bisep dan punggung. Jika mulai kelelahan, kamu bisa istirahat sejenak dengan bergelantungan kembali.

4. Negative Pull-up

Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot-otot yang dibutuhkan untuk pull-up. Gunakan kursi untuk memposisikan tubuh dalam posisi awal pull-up, yaitu dengan dagu di atas palang. 

Lepaskan kaki dari kursi, lalu turunkan tubuh secara perlahan-lahan hingga posisi menggantung penuh. Ulangi proses ini beberapa kali. 

Latihan tersebut dapat membantu otot kamu terbiasa menahan beban tubuh.

Ilustrasi orang sedang melakukan salah satu gerakan dalam latihan pull-up.

5. Coba Pull-up Penuh

Setelah rutin melakukan keempat langkah di atas selama sekitar satu minggu, cobalah melakukan pull-up penuh. Tarik tubuh hingga dagu melewati palang. 

Jangan khawatir jika hanya bisa satu kali, itu sudah pencapaian besar! Seiring waktu, jumlah pull-up yang kamu lakukan akan bertambah.

Catatan

• Konsistensi merupakan kunci. Rutin melakukan latihan ini setiap hari atau setidaknya lima kali seminggu, untuk mempercepat kebiasaan pull-up.
• Perhatikan berat badan (BB). Untuk kamu dengan berat badan normal, proses ini cenderung lebih mudah. Namun, jika kamu punya berat badan berlebih, mengurangi BB secara bertahap, dapat membantu mempercepat pencapaian.
• Istirahat yang cukup. Tidak hanya latihan dan konsumsi makanan yang bergizi, berikan waktu bagi otot untuk pulih dan tumbuh, juga sangat diperlukan.

Nah, itu tadi beberapa langkah-langkah yang bisa kamu coba untuk melatih diri agar bisa latihan pull-up dalam waktu singkat. Latihan ini tidak hanya memperkuat tubuh bagian atas, tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri kamu. Selamat mencoba!