Tips Persiapan Lari untuk Obesitas dari Professional Running Coach

Ilustrasi oara pelari. (Pexels)

INDOZONE.ID - Mengikuti event lari bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang mengalami obesitas. Namun, dengan persiapan yang tepat, siapa pun dapat menikmati manfaat lari dan mencapai garis finis dengan percaya diri. 

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kamu yang obesitas mempersiapkan diri untuk berlari:

1. Latihan Kekuatan dan Kardiovaskular

Bagi mereka yang mengalami obesitas, penting untuk tetap melakukan latihan penguatan kaki dan kardiovaskular. Mulailah persiapan jauh-jauh hari untuk membangun daya tahan tubuh dan meningkatkan kecepatan. 

Biasanya, waktu persiapan yang diperlukan untuk jarak pendek seperti 5K atau 10K adalah sekitar dua bulan, terutama bagi mereka yang obesitas. Jika memiliki waktu lebih panjang, manfaatkan untuk melakukan latihan yang lebih menyeluruh.

Baca Juga: Nasib Tragis Pelari Pemegang Rekor Dunia Agnes Tirop yang Tewas di Tangan Suaminya Sendiri

2. Zona Aerobik

Secara manual, ada zona aerobik di mana intensitas latihan berada di 70-80% dari kemampuan kita, yang bisa diukur dengan tetap merasa nyaman, bisa mengobrol, bernyanyi, atau berckamu. Untuk yang menggunakan teknologi seperti smartwatch, alat ini dapat membantu melacak intensitas latihan.

3. Latihan Kekuatan di Gym

Sepanjang tahun 2024 ini akan ada beberapa event lari yang digelar, termasuk ISOPLUS Run di 6 Oktober 2024. Beberapa latihan kekuatan akan meningkatkan performa lari terutama bagi pelari obesitas. Di antaranya:

- Strength Training: Lakukan strength training menggunakan metode sirkuit training dengan beberapa station untuk membangun massa otot, yang akan membantu membakar kalori lebih maksimal.

- Cardio dan Angkat Beban: Melakukan cardio untuk melatih kardiovaskular dan angkat beban untuk membangun massa otot sangat penting saat race untuk membakar kalori.

Baca Juga: Diikuti oleh 10.000 Pelari, Borobudur Marathon 2023 Dimulai

- Pembakaran Lemak: Berbicara mengenai cardio, menggunakan treadmill dalam waktu kurang dari 30 menit hanya mengeluarkan kadar air dalam tubuh. Untuk masuk ke zona aerobik, lakukan latihan lebih dari 30 menit untuk membakar lemak.

4. Pembagian Waktu Latihan

Dalam seminggu, ada 7 hari yang bisa dibagi untuk latihan. Pastikan tidak overtraining dan memberikan beban yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Latihan harus bertahap, terarah, dan terukur. Miliki tujuan yang jelas, seperti menyelesaikan 5K atau 10K.

"Bisa dibagi seperti cardio di hari Senin dan angkat beban di hari Selasa. Jadi, bisa selang-seling atau melakukan latihan sesuai kebutuhan dan kenyamanan pelari," terang Andy Sugiyanto sebagai Professional Running Coach saat ditemui di ISOPLUS RUN, Selasa (25/06/2024).

5. Mengurangi Intensitas Menjelang Event